Beslenme uzmanı Carolin Kotke, akşam öğünlerinde karbonhidratların tamamen kesilmesine gerek olmadığını belirterek tam buğday makarnası ve kinoa gibi lifli gıdaların tokluk sağladığını açıkladı. Kotke, sirkadiyen ritim ve sindirim süreçleri doğrultusunda son büyük öğünün uyku saatinden iki ila üç saat önce tüketilmesi gerektiğini vurguladı.
Sirkadiyen Ritim ve Sindirim Süreci
İnsan vücudunun yaklaşık 24 saatlik döngüsünü düzenleyen biyolojik iç saat, hava karardığında melatonin salgısını başlatıp metabolizmayı dinlenme evresine hazırlıyor. Gece saatlerinde sindirim faaliyetlerinin yavaşlaması sebebiyle yatış vaktine yakın tüketilen ağır porsiyonlar uyku kalitesini düşürürken mideyi de zorlayabiliyor.
özellikle yağ ve protein oranı yüksek yemeklerin sindirilmesinin daha uzun sürdüğünü belirtiyor. Kotke, son büyük öğün ile uyku arasında yaklaşık iki ila üç saat bırakılmasının vücuda yemeği sindirmek ve gece dinlenme sürecine geçmek için zaman tanıyacağını ifade ediyor.
Beslenme Zamanlaması ve Bilimsel Araştırmalar
Northwestern Üniversitesi bünyesinde fareler üzerinde yürütülen bilimsel çalışmada, biyolojik saatlerine aykırı şekilde gündüz beslenen deneklerin daha fazla kilo aldığı saptandı. Uzmanlar bu verilerin insanlara doğrudan uyarlanamayacağını hatırlatırken, Lübeck Üniversitesi araştırmacıları ise geç vakitlerdeki karbonhidrat ağırlıklı beslenmenin daha yüksek insülin yanıtı oluşturduğunu ortaya koydu.
Karbonhidrat ve Lif İhtiyacı
Dengeli bir akşam menüsünde kompleks karbonhidratların yer alabileceği ifade ediliyor. Alman Beslenme Derneği (DGE) yetişkin bireyler için günlük en az 30 gram lif alımını tavsiye ederken; kinoa, baklagiller, tam tahıllı ürünler, sebzeler ve kuruyemişler tokluk hissini uzatan lif kaynakları arasında öne çıkıyor.
akşamları karbonhidrat tüketilmemesi gerektiği yönündeki yaklaşımın doğru olmadığını söylüyor.
Akşam Tüketiminde Şeker, Kafein ve Meyve Tercihi
Kan şekerinde ani dalgalanmalara yol açan şekerli gıdalar ile uyarıcı nitelikteki kafeinli içecekler ve alkol, gece saatlerinde açlık krizlerini tetikleyip derin uyku evresini olumsuz etkileyebiliyor. Reflü hassasiyeti olanlarda portakal ve ananas gibi asitli meyveler rahatsızlık verebilirken, magnezyum ile triptofan barındıran muz, kaju ve kabak çekirdeği alternatif ara öğünler arasında gösteriliyor.
akşam saatlerinde muz tüketilebileceğini belirtiyor.
